O jogo está cada vez mais rápido, com a evolução das raquetes aliadas ao aumento da força dos atletas. A velocidade do saque e dos golpes estão absurdas, obrigando os atletas a serem rápidos também, para chegarem inteiros e equilibrados na execução desses golpes.
Com os atletas amadores isso não é diferente. Quantas vezes não perdemos os jogos porque o nosso adversário sacava muito forte ou então porque ele chegava em todas as bolas. Muitas vezes no nível amador a condição técnica é superada pela condição física e deixa uma sensação de frustração em saber que poderíamos ter ganho um jogo se não fosse a parte física.
Outro ponto importante é a prevenção de lesões. O tênis é um esporte de impacto, unilateral e que exige muito do físico do praticante. A maioria dos jogadores que me procuram para iniciar um trabalho tem ou tiveram uma lesão relacionada ao tênis e precisam melhorar o condicionamento físico para poder continuar a praticar o tênis sem dores.
O bom condicionamento físico garante um melhor desempenho em quadra ao evitar possíveis lesões e cansaço durante os torneios. Para isso devem ser feitos trabalhos de preparação física focados em velocidade, agilidade, coordenação, flexibilidade, resistência e força.
Mostraremos a seguir 7 exercícios simples que podem ser feitos livremente, em qualquer ambiente, inclusive dentro da quadra de tênis, e que trabalham todos os aspectos citados no parágrafo anterior.
Alongamento antes e depois da preparação física
Antes de começar, não poderíamos deixar de citar os alongamentos. Estes exercícios devem ser feitos diariamente, antes e depois dos treinos e jogos. Deve-se fazer ao menos um alongamento para cada área do corpo, pernas, quadril, braços e outras.
1 – Corrida intercalada (Tiros curtos)
Como o tênis é um esporte de explosão, onde acontecem centenas de rallies intercalados por breves pausas, é fundamental trabalhar a parte física de forma similar.
Uma série de corridas intensas, com breves pausas entre elas, ajudam os tenistas a aumentarem a explosão muscular, a resistência e a velocidade em quadra.
2 – Corrida com quatro bolas
Outro ótimo exercício para trabalhar a velocidade na preparação física é a corrida com quatro bolas. Coloque quatro bolas de tênis alinhadas na quadra, sendo duas próximas ao T, uma próxima da rede e outra no meio delas.
O tenista deve partir da linha de fundo, correr o mais rápido possível para pegar uma bola de cada vez e colocá-las no fundo da quadra. Após colocá-las todas no fundo, ele deve fazer o inverso, retornando as bolas para seus locais de origem.
3 – Corrida lateral com cones
Faça uma linha com cones no centro da quadra, com um espaço de dois pés entre eles. O tenista deve partir da linha de fundo e passar por todos os cones utilizando a corrida lateral, em forma de zig zag, sem encostar em nenhum deles.
Além do condicionamento físico, este exercício é excelente para praticar a agilidade em quadra.
4 – Pular corda
Pode parecer brincadeira, mas pular corda é um dos melhores exercícios físicos que um tenista por fazer. Essa "brincadeira de criança" melhora o condicionamento o cardiovascular, a resistência, a agilidade e a força nas pernas e braços.
5 – Polichinelo
Outro exercício que parece mais uma brincadeira. Mas a verdade é que o polichinelo é tão efetivo que é utilizado em treinos de futebol americano e do exército.
O polichinelo trabalha principalmente a resistência muscular dos braços e pernas.
6 – Agachamento
Provavelmente o exercício mais importante para quem quer ganhar força muscular e consequentemente aumentar a velocidade e explosão. Mesmo utilizando apenas o peso do próprio corpo, é um exercício que trabalha todos os músculos da perna, a panturrilha, coxas, quadríceps, tronco e equilíbrio.
Faça o exercício bem devagar e preste muita atenção à postura. Olhando sempre para frente, deve-se manter a coluna ereta, flexionar os joelhos lentamente e projetar o quadril para trás.
7 – Flexão
Excelente exercício para trabalhar a parte superior do corpo, em especial o peito e tríceps. O jogador deve deitar no chão virado para baixo e apoiando apenas com as mãos e pés. O exercício consiste em carregar o seu próprio corpo, para cima e para baixo.
Fonte: blog.rakete
DICAS PARA PROFISSIONAIS:
TÊNIS CAMPEÃO: 200 EXERCÍCIOS DESCRITOS EM VÍDEOS PARA TREINO
Manual para Professor de Tênis de Quadra
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